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Artículo por: Hospital Banner
- ¿Cómo prevenir la deshidratación al intensificar tu entrenamiento?
La deshidratación es un riesgo común pero peligroso cuando haces ejercicio. Todos sabemos que beber agua es una forma sencilla de estar seguro mientras se respira, pero ¿hay algo más que eso? El ejercicio produce sudor, y cuanto más sudor produzca, más deshidratado se volverá. Es importante beber agua antes, durante y después de hacer ejercicio. Si estás empezando a sentirte súper sediento durante un entrenamiento, probablemente ya estés deshidratado o cerca de estarlo.
Síntomas de la deshidratación:
Los síntomas comunes de deshidratación incluyen:
- Sed
- Boca seca
- Orina poco frecuente de color oscuro
- Debilidad
- Fatiga
- Agitación
- Calambres musculares
- Náuseas y mareos.
Cómo mantenerse hidratado:
Es fácil olvidarse de beber agua, ¡así que hacer un horario puede ayudar! El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda el siguiente plan de hidratación para los deportistas:
Antes del ejercicio:
- Trata de beber agua durante todo el día: comienza de inmediato cuando te despiertes.
- Apunta a por lo menos 16-20 onzas líquidas alrededor de 4 horas antes del ejercicio.
- Pésate.
Durante:
- Bebe cada vez que sientas que tienes sed.
- No bebas más de alrededor de 27 fl. oz por hora – no es saludable
- Aumente la cantidad de agua que se ingiere según las condiciones climáticas extremas.
- Las bebidas con 6-8% de carbohidratos (bebidas deportivas) pueden ser beneficas
Después:
- Pésete, por cada libra perdida, 16-24 fl. se recomienda 1 oz de agua.
- Incluye la ingesta de líquidos con las comidas.
Una manera fácil de mantener tu cuerpo hidratado es asegurarte de que tu dieta incluya agua. Esto no solo significa un vaso de agua con alimentos, sino también alimentos que ya contienen mucha agua. Agregar a tu dieta cosas como sandía, apio, pepino, etc. puede mantener tu cuerpo hidratado y listo para ejercitarte.
Aclarando la confusión
Un error común es que el dolor muscular del día después de un entrenamiento se debe a la acumulación de ácido láctico y el consumo de agua adicional puede ayudar a expulsarlo de tu sistema y reducir el dolor. Sin embargo, los expertos dicen que el exceso de ácido láctico generalmente deja tu cuerpo una hora después de un entrenamiento. El dolor posterior al entrenamiento se llama DOMS, un acrónimo para el dolor muscular de inicio tardío. En realidad, esto se debe a un esfuerzo excesivo en los músculos durante el ejercicio y generalmente dura solo 48 horas. Asegúrate de estirarte antes y después de tu entrenamiento para evitar cualquier tipo de lesión.
Al seguir un plan de hidratación, no solo podrás evitar la deshidratación, sino que te sentirás mucho mejor en general. Asegúrate de seguir estos pasos antes, durante y después de cada entrenamiento.
