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Cinco Maneras de Mejorar tu Sueño Nocturno

by: Moi Chow

Dedicamos alrededor de siete a ocho horas de sueño cada noche durante nuestra edad adulta y de diez a 12 en nuestra infancia. Estas cantidades suman alrededor de 200,000 horas durante nuestros primeros 60 años de vida.

No dormir suficiente provoca un daño a nuestro cerebro y nuestra salud física. Pero, ¿cómo podemos mejorar nuestras probabilidades de tener un buen descanso nocturno?

1.- Silencia Tu Mente

Tratar de quedarte dormido puede ser complicado, especialmente cuando hay una charla en el pensamiento involucrada. En lugar de dormir, reflexionamos sobre las actividades del día y los eventos del pasado. Los pensamientos negativos superan los positivos y pueden poner en marcha un tren de preocupación y ansiedad.

Algunas estrategias para apagar la charla del pensamiento incluyen la meditación, la oración, el escuchar música, o simplemente sentirte en paz y contento. Aceptando la idea de que todo lo demás puede esperar hasta mañana ayudara. Para la mayoría de las cosas, puedes dejarlo para después.

  1. Reduce Un Mal Día y Los Hábitos Previos a Dormir

Estimulantes como las bebidas con cafeína pueden retrasar o interrumpir el sueño. El uso de la cafeína durante el día (dos a tres tazas) causa un aumento gradual de cafeína en el cuerpo. Pero los efectos en el sueño dependen de si la persona es consumidora regular de café.

Para evitar interrumpir tu sueño, abstente de tomar café por al menos seis horas antes de irte a dormir.

Otras comidas nos pueden ayudar a facilitar el sueño. Consumir comidas altas en triptófano como los cherries, jugos de cherries, semillas de calabaza, leche y yogurt (consumidos a cualquier hora diariamente) o comidas que tienen un alto índice glucémico tales como arroz de grano corto (de tres a cuatro horas antes de la hora de dormir) puede ayudar.

En niveles elevados, triptófano abre camino hacia el cerebro y se convierte en melatonina. Conocida como “La Hormona de la Oscuridad”, la melatonina es liberada durante la noche e induce el sueño.

La luz potentemente reprime la liberación de melatonina y, así mismo, el sueño. Así que evita usar aparatos electrónicos que emitan luz en el periodo justo antes de dormir. Estudios recientes sugieren que aun la luz artificial de un cuarto reprime los niveles de melatonina.

El ejercicio juega un rol importante disminuyendo el tiempo que toma quedarse dormido y mejora la calidad del sueño. Los mecanismos a través de los cuales el ejercicio mejora el sueño aún son especulativos. Algunos sugieren que aumenta el sueño de ondas lentas (refiriéndose al sueño profundo) y el funcionamiento psicológico.

La presencia del sueño de ondas lentas está asociado con la liberación de la hormona del crecimiento. Las hormonas del crecimiento construyen las moléculas metabólicas y mejoran la masa muscular y la fuerza muscular.

Mejorar el sueño después de que iniciaste un plan de ejercicio también puede ser explicado por la mejora del funcionamiento psicológico. El ejercicio promueve el bien común (felicidad) y la auto-estima, y disminuye la ansiedad y los síntomas de depresión.

No importa a qué hora del día te ejercites, siempre que la actividad no sea a costa de la duración de tu sueño.

  1. Mantente Dormido

Algunas personas no tienen problemas quedándose dormidas pero otras tienen dificultad para dormir durante la noche.

Tener mucho calor o mucho frio, el ruido y la luz puede interrumpir tu sueño. Asegúrate que tu habitación este en silencio, oscura y a una temperatura ambiental agradable (alrededor 20-22°C es óptimo).

Una vejiga llena será señal de un viaje al baño e interrumpirá tu sueño. Una forma de evitar esto es dejar de tomar líquidos dos horas antes de dormir. Toma alrededor de 60 a 90 minutos para que los líquidos pasen por el cuerpo y se conviertan en orina.

Puesto que el alcohol es un diurético y altera los patrones de sueño, trata de evitar su consumo cercano a la hora de dormir.

  1. Manten Una Rutina

Una hora de dormir y despertar estructuradas te ayudarán a establecer tu patrón de dormir y despertar. El sueño automáticamente empezará a descender a la hora de ir a la cama. También despertaras más fácilmente y puede que ya ni necesites un reloj despertador.

  1. Rompe Las Malas Creencias de Sueño

Estar ansioso sobre no estar durmiendo lo suficiente puede amplificar los problemas para dormir. Así puede afectarte el preocuparte sobre cuanto duermes en tus funciones del día como lo son el pensar, la memoria, las emociones y el desempeño.

Puede ser difícil cambiar estos patrones de pensamiento. Si estas teniendo dificultad, puedes buscar la ayuda de algún psicólogo clínico. Ellos pueden asistirte a hacer los cambios emocionales y de comportamiento necesarios para promover un sueño saludable.

Puedes estar seguro de que cualquier sueño pendiente en el que incurras debido a una noche en la que no pudiste dormir se puede reponer con “sueño de recuperación”.

Dormir bien es un asunto de horario de dormir para toda la vida y hábitos de hora de despertar. Preparar un medio ambiente apropiado para dormir, evitar los pensamientos y charlas mentales a la hora de dormir y seguir una rutina estructurada para dormir y despertar será una ganancia para todos los durmientes.

 

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